Was tun nach einem Long Jog

Der „lange Lauf“ – oder wie wir ihn nennen: Long Jog. Der Pflichtteil eines jeden Trainingsplans für Wettbewerbe von 21,1km und mehr. Was die Gestaltung angeht, da hat jeder seine eigene Philosophie… Tipps und Ratschläge lassen sich auf diversen Plattformen und in weisen Büchern nachlesen – oder sich von einem Trainer einholen.

Den heutigen Vormittag habe ich – wie wohl viele von euch – mit diesem „täglichen Läufer“ Brot verbracht. Stunden in Laufschuhen – dieses Mal waren wir im Rosental, entlang der Drau unterwegs. Ein nettes Fleckchen Erde – mit einem traumhaften Blick auf die Karawanken und das türkisfarbene Wasser der Drau. So – jetzt ist er erledigt… was jetzt?

Erfrischung: „Eis-Bad“

Wenn schon am Wasser… dann: nach getaner Arbeit – REIN MIT DEN BEINEN… und du kannst dir gar nicht vorstellen, welche Wohltat. Wobei: den Mut für ein Vollkörperbad brachte ich nicht auf. Das Flüsschen kommt von oben – aus den schönen erfrischenden Bergen.

Eisbad
Eisige Angelegenheit…

Hunger: „Alles drinn‘ „

Die Autofahrt vom Rosental nach Hause dauert 15 Minuten… eine Dauer, die mein Magen gerade noch verkraftet… DENN DER WILL FUTTER!!! Also: es muss schnell gehen. Horst ist gefordert. Während ich den letzten Schweiß unter der Dusche los werde, rührt er bereits den Teig für meine heiß geliebten Buchweizen Pancakes. Eier (Eiweiß), Buchweizen (Kohlenhydrate) und Wasser, etwas Salz und ein mini Löffelchen Zucker mit dem Mixer verrühren. Butter in die Pfanne – und es kann losgehen.

Als passendes „Innenleben“ kommt frisches Obst – Bananen, frische Pfirsiche und Zwetschken aus Mamas Garten sowie Heidelbeeren aus den Kärntner Wäldern – rein. Etwas Quark – oder Topfen, wie wir Österreicher sagen – ist mein Lieblings“topping“ 🙂

Fotos gibt’s leider vom heutigen Schmaus keine… dieses leckere Futter war zu schnell weg 😉

Ruhe: „Beineverwöhnprogramm“

Sie haben mich einige Stunden getragen, brav mitgespielt. Jetzt gibt’s eine Belohnung: mit dem Haut- und Gelenksbalsam mit Alpenkräutern aus der Osttiroler Hexer Küche. In den letzten Jahren lernte ich diese Kräutermischungen aus dem Hause Unterweger zu schätzen… die kühlende Wirkung ist genial. Ob sie aufgrund ihrer Rezeptur meine müden Beine wieder fit bekommt, weiß ich nicht. Alleine der Glaube wirkt 🙂

Unterweger Creme
Wohltat…

Passives Laufen: „Inspirations-Motivationsprogramm“

Leichtathletik Europameisterschaften in Zürich – letzter Wettkampftag. Da muß Zuschi einfach live dabei sein… zumindest vor dem TV Gerät bzw. vor dem Laptop. Was die Programmwahl angeht… ein Wechselspiel zwischen SF und ZDF… Eurosport wurde via A1 TV aus der Liste geworfen. Unter dem Strich eine Wohltat für meine Ohren und meine Nerven: D.T. halt ich wirklich nicht aus!

Den Männer Marathon verpasste ich… der eigene Lauf desLeidens hatte heute Vorrang. Die Siegerehrungen gingen sich aus… und das große Finale natürlich auch: die 5.000m!

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Team-Cup Sieger 2014
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Eine Klasse für sich… Mo Farah auf seinem Weg zu EM Gold

Blick nach vorne: „Neuer-Weg-Check“

Long Jogs zählen zu meinen Lieblingseinheiten… denn da wartet immer Abwechslung. Schon Tage davor studiere ich Landkarten, Blogposts und Internetseiten, um neue Strecken für den nächsten Lauf zu finden. Glücklicherweise lebe ich auf diesem schönen Fleckchen Erde namens Kärnten, wo es tolle Strecken mit den unterschiedlichsten Profilen gibt. Letzte Woche entdeckten wir einen einsamen Weg südöstlich von Klagenfurt: von Ebenthal entlang der Glan. Keine Menschen, traumhafte Natur… da schau ich sicher bald wieder vorbei.

Gerne surfe ich auf outdooractive.com – da gibt’s jede Menge Wege und auch die entscheidenden Profile 🙂 HIER geht’s zu dieser Plattform.

Neue Regenerations-Wege: Yogieren

Maty (Run and Ommm) und Nadin (Eiswürfelimschuh), zwei yogierende Läuferinnen inspirieren mich schon seit geraumer Zeit… jetzt bin ich auch mit dabei: Yoga. Noch stecke ich in den absoluten Anfängen… aber meine Muskeln sagen bereits DANKE 🙂 Maty’s Posts kannst du HIER nachlesen, auf Nadin’s Eiswürfelimschuh Seite kommst du HIER.

Perfekt dazu: meine geliebte super.natural Short mit Merino Wolle.

Foto
erste Yoga Versuche 🙂

Und was treibst du so nach den schönen Kilometern? 🙂

In diesem Sinne noch einen schönen Sonntag! Eure Running Zuschi

12 comments on “Was tun nach einem Long Jog

  1. Danke Zuschi: Ich fühle mich sooooo bestätigt: Eisbäder gehören auch zu meinem Regenerationsprogramm. 🙂

    Das mit den Buchweizen-Pankcakes muss ich glatt mal ausprobieren.

    Tipp zum ‚Topfen‘: Einen Schluck ‚Sprudel‘ rein und mit dem Rührgerät cremig schlagen. 😉

      1. Hallo Zuschi,

        sehr gerne! Allerdings bin ich mit meinem ‚kulinarischen Latein‘ schon fast am Ende. Wie gesagt nach dem Long Jog gibt immer 250 g Magerquark mit entweder Honig oder Zwetschgenmarmelade (eben ist Saison dafür).
        Vor dem Long Jog gibt es – in Abhängigkeit von der Zeitspanne zwischen Nahrungsaufnahme und Laufbeginn und in Analogie zu Dir – entweder ein normales Frühstück mit Brot und etwas Brotaufstrich, dazu Kaffee und ein, zwei Gläser Wasser oder eben Banane mit Haferflocken und magerem Joghurt dazu wie immer Honig (ich brauche das einfach).

        Nach dem Workout schwöre ich neben dem Eisbad zudem noch auf Stretching und anabol-loges intens. Ok – manchmal tut es auch ein alkoholfreies Bier 😉

        Mir geht es so wie Dir, ich trinke während des Laufs eigentlich nur Wasser.
        Bei längeren Läufen nehme ich Müsliriegel, selten Gel mit. Bei langen Läufen schwöre ich ebenfalls auf meine Laufweste (Inov-8 Race Ultra Vest), damit habe ich immer genug zu trinken/essen dabei und kann spontan auch mal eine andere Route laufen.

        Wie gesagt, ich fühle ich durch Deine Ausführungen soooo bestätigt, das tut gut! 🙂

        Liebe Grüße aus Süd-Deutschland (Heilbronn)

        Runner#8

      2. Das freut mich…
        und ja – alkoholfreies Bier kann nach solchen Anstrengungen Balsam auf der Seele sein… 🙂 Was für ein Genuss!

        lass es dir schmecken!
        bis bald running zuschi

  2. Hi, das liest sich gut, ich habe eine Frage: Wie gehts Du und en Long Jpg?

    Ich nehme an Du läufst auch nach dem Aufstehen?
    Toller Blog, Bin froh das ich Dich gefunden habe und habe Dich gleich in jenem Blogroll angepiinnt.

    Darf ich Fragen stellen?
    Was isst Du und vieviel trinkst Du vor Deinem Long JoG?
    Wie machst Du das mit der Wasserversorgung unterwegs (ich kann einfach nicht mit Flaschengürtel laufen und mein deponiertes Wasser im Wald wurde kürzlich „gemopst“.).?
    Ich brauche Wasser ab ca. 10 km bzw. spätestens ab 17.
    Letzten Sonntag wollte ich 17 .. und habe bei 15 versagt da ich a) nur vorher ein Glas Wasser getrunken habe, nichts im Magen und nichts zu trinken mithatte und b) mein Darm rum sponn.

    Da ich gerade auf TCSNYCM trainiere und das hier Neuland für mich ist (bisher bin ich nur 25k gelaufen) bin ich für jeden erfahrenen Tipp sehr sehr dankbar. (noch vor Sonntag denn da stehen 20 k an).
    Ich möchte eigentlich am liebsten ohne GEL auskommen, traue mich da nicht ran, da ich leider einen sehr empfindlichen Magen habe.

    Lieben Dank im Voraus für Deine Hilfe und VG aus dem hohen Norden

    1. Hallo!
      Vielen DANK für deinen Besuch… gerne berichte ich dir über meine Erfahrungen bzw. mein Tun rund um den geliebten Long Jog.
      Vorweg: cool, dass du dir gleich DEN Marathon ausgesucht hast. Er ist wirklich etwas ganz Besonderes!

      Zu deinen Fragen:
      Die individuell passende Versorgung mit Nährstoffen ist gerade beim Long Jog wichtig… denn ich sehe dieses Ganze als Probebetrieb für das Marathonrennen. Wie du habe ich einen sehr sensiblen Magen – und so versuche ich gerade ESSEN und TRINKEN sehr überlegt und schonend anzupacken.

      Das beginnt für mich bereits am Vorabend. ich esse sehr früh, nur leicht verdauliche Speisen als Abendmahl.
      Da ja so gut wie alle Marathonrennen am Vormittag stattfinden, mache ich meine langen Läufe immer am vormittag… so stellt sich mein Körper ideal auf diese Zeit ein. Auch wenn den Rennen – nach unserer Zeit – erst am Nachmittag stattfindet, würde ich dir empfehlen weiterhin morgens bzw. am Vormittag zu laufen. Denn mit dem Jet Leg hat dein Körper dann genug zu tun… und du stellst dich weitaus besser ein und bist dann wirklich gut fit.

      Gleich nach dem Aufstehen gönne ich mir einen Kaffee (macht mich munter) und dazu gibt es:
      entweder ein Brötchen mit Fruchtaufstrich (ohne Zuckerzusatz) oder einen Brei. Auch Pancakes sind super (ohne Milch, nur mit Wasser…) Hinein kommt wiederum Fruchtaufstrich. Früher aß ich Dinkel- oder Haferbrei (vertrug ich sehr gut), dzt. versuche ich ohne Gluten auszukommen. Daher kommt ab und dann Polenta auf den Tisch. Danach warte ich ca. 60min und es kann losgehen. Entscheidend ist, dass die Speisen leicht verdaulich sind.

      Während dem Lauf trinke ich ausschließlich Wasser – und das regelmäßig alle 5K. Das vertrage ich am besten…. viele meinen Elektrolyten seien besser – tja, mir reicht Wasser: einzige Ausnahme – wenn es sehr heiß ist. Dann trinke ich auch ein wenig von diesem süß sauren Zeug… denn durch die höhere Schweißproduktion gehen wichtige Salze verloren. Als Notration habe ich ein Gel dabei… jenes, das ich auch im Rennen verwendet. Das gibt Sicherheit und wenn es wirklich mal eng wird, hab ich etwas dabei. ich habe das Glück, dass mich fast immer mein Partner mit dem Fahrrad begleitet… da vergeht die Zeit schneller und er kümmert sich zudem für den Wassertransport. Bin ich alleine unterwegs, nehme ich meine Salomon Weste. Sie sitzt gut und ich kann meine Trinkbeutel (bis zu 1,5l) darin verstauen.

      Apropos Gels: ich versuche sie auch eher zu meiden… v.a. im Training. Bei einem Marathon nehme ich eines – und das bei ca. KM 25. Ich greife zur Marke Nutrixxon… ich habe damit sehr gute Erfahrungen. Das Entscheidende ist, alles im Training ausprobiert zu haben – und nicht erst im Rennen!!!

      Last but not least: laufe deine Long Jog nie mit leerem Magen!!! das würdest du auch nicht im Rennen tun. Nüchtern zu laufen macht nur Sinn bis zu 60min – und mit extensiver Belastung. Hierzu ein Beitrag unter folgendem Link: http://www.loges.de/prinzip-biologik/sportwissen/fettstoffwechseltraining-im-fitness-und-leistungssport/

      Bitte achte auch auf dein Tempo. Starte sehr sehr gemütlich los… so trainierst du am besten den Fettstoffwechsel! Versuche bei ca. 75% deiner max. Herzfrequenz zu laufen.

      Ich hoffe ich konnte dir weiter helfen! wünsche dir alles alles Gute und lass mich wissen, wie es dir denn so ergeht! Wann immer du Fragen hast – einfach melden. Gebe dir gerne meine Erfahrungen weiter!

      Herzliche Grüße aus dem Süden 🙂
      Running Zuschi

      1. Vielen vielen Dank, wollte ich schon länger gesagt haben.
        Inzwischen hat sich das bei mir eingependelt und nach anfänglichen Fehlversuchen mit Gelen bin ich jetzt auch nur noch mit Wasser unterwegs. Da tu ich immer eine Prise Salz rein, das passt gut.
        Leider kann ich einfach nicht mit Trinkgürteln laufen (diverse Arten davon horten sich hier bei mir wer also welche brauch schreie jetzt!), was mir etwas Mühe berietet wegen meiner Wasserversorgung. Entweder ich radel eine Abend vorher die Strecke ab und deponiere (hab mich dabei aber schon verschätzt weil es dann doch zu heiß wurde) oder ich renne Runden (was mich nervt und nicht so viel Spaß macht) und immer am zu Hause vorbei.
        Es gilt also noch zu optimieren.

        Ja und das ich mir deeeeen Marathon ausgesucht habe hat seinen Grund. Als ich vor drei Jahren mit dem Laufen (wieder) anfing wollte ich einen zu meinem 50. laufen und da ich NY über alles liebe und Freunde von mir dort gelaufen sind und sich nicht mehr ein bekamen was das schwärmen betrifft) hab ich mir für diesen entschieden. Man weiß ja nie (in meinem Alter) wie lang die Gacksen und so alles drumherum noch mit machen). Also muss ich meinen Traum dies Jahr verwirklichen, in 49 Tagen.

        LG aus dem hohen Norden und ich freu mich über weitere gute Tipps.

      2. wow – cool! Mir läuft es kalt über den Rücken… du wirst den NYC Marathon sicher toll laufen! Genieße dieses einzigartige Rennen – ich werde dir FEST die Daumen drücken!!!
        Alles Gute weiterhin!!!

  3. Hi, ich habs fast gleich gemacht. Hatte für den Vormittag einen Halbmarathon im Trainingsplan mit Wechseltempo 3:40-4:15-3:40…
    Leider ist die Mur zu schnell zum Bad deshalb musste die kalte Dusche herhalten. Danach einreiben mit Unterweger Cremen (eh klar ist ja die Familie von meiner Oma), sie wollen evt. mal einen Berglauf in Osttirol unterstützen.
    Die Pfannkuchen hab ich mit einer leckeren Pizza ersetzt und dann hab ich natürlich EM geschaut. Am Abend war ich noch im Fitnessstudio, für ein lockeres Core-Training.

    1. 🙂 Einzig, dein Tempo hab ich nicht hingeknallt! Kompliment!
      Und beim „unterweger“ Berglauf bin ich fix dabei… ich liebe die Produkte aus der Kräuterküche deiner Familie!
      In diesem Sinne… weiterhin viel Spaß beim Training und viel Erfolg für deinen Lauf!

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