Stabilisationsübungen fürs Laufen

Credit: Horst von Bohlen

Kraft- und Stabilisationsübungen… oh, wie haben wir euch lieb. Doch das regelmäßige Tun lohnt sich! Verletzungen haben mir in meiner Läuferinnenlaufbahn gelehrt, ein Augenmerk auf diese Thematik zu werfen. Denn sie stärken deine Haltemuskulatur, was dir zu schnelleren und kraftvolleren Bewegungsabläufen verhilft, du sparst Kraft beim Laufen und du schützt deine gesamten Bewegungsapparat vor Verletzungen. Und oben drauf sorgen die dabei entstehenden netten Muskeln für eine schönen Body…

Während unseres Laufcamps in Slowenien legten wir ebenfalls eine Stabi-Session ein. Zusammengefasst, hier die Übungen.

Credit: HvB
  • DIAGNOALE

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand

Übung: Strecke nun das linke Bein und den rechten Arm zeitgleich in die Horizontale bis der Rücken mit den Extremitäten eine Linie bildet. Ziehe anschließend Knie und Ellenbogen langsam unter dem Körper zusammen und strecke dich erneut.

Empfohlene Wiederholungen: Pro Seite 10-15 Mal, dann wechseln. 3 Durchgänge

  • AUSFALLSCHRITT

Ausgangsposition: Stell dich aufrecht hin und stütze die Hände in die Hüften

Übung: Mache mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Das andere Bein bleibt auf der Ausgangsposition. Gehe mit dem hinteren Knie langsam bis fast an Boden und anschließend wieder nach oben und ziehe das vordere Bein wieder zur Ausgangsposition zurück.

WICHTIG: Ober- und Unterschenkel des vorderen Beins bilden einen rechten Winkel, sodass das Knie während der ganzen Übung nicht über die Zehen hinausragt. Zusätzlich: der Oberschenkel bildet eine gerade Linie nach vorne, das Knie darf nicht nach innen knicken!!! Achte daher darauf, stabil zu stehen und den Rumpf während der gesamten Übung aufrecht zu halten.

Empfohlene Wiederholungen: 10 x pro Seite, 3 Durchgänge

  • EINBEINIGE KNIEBEUGEN

Ausgangsposition: Stell dich aufrecht hin und stützte die Hände in die Hüften

Übung: Strecke ein Bein im 45Grad Winkel nach vorne. Gehe jetzt mit dem anderen Bein langsam in die Knie (ca. 45Grad) und richte dich wieder auf.

WICHTIG: das Knie geht nach vorne und darf nicht nach innen knicken!!! Achte daher darauf, stabil zu stehen und den Rumpf während der gesamten Übung aufrecht zu halten.

Empfohlene Wiederholungen: 10 x pro Seite, 3 Durchgänge

  • SIT UPS ODER CRUNCHES

Ausgangsposition: lege dich flach auf den Boden, und winkle die Beine an. Verschränke die Arme hinter deinem Kopf

Übung: hebe durch Anspannen der oberen Bauchmuskeln deinen Oberkörper. Und gehe wieder zurück zur Ausgangsposition.

WICHTIG: Dein Becken und die Beine bleiben ganz locker und die Beinmuskeln dürfen dabei nicht angespannt werden!!! Halte während der Übung  deinen Kopf gerade, mit Blick an die Decke

Empfohlene Wiederholungen: 10 x pro Seite, 2 Durchgänge

  • SEITLICHE SIT UPS
Credit: HvB

Ausgangsposition: lege dich flach auf den Boden, und winkle die Beine an. Verschränke die Arme hinter deinem Kopf

Übung: bringe durch Anspannen der linken Bauchmuskeln deinen Oberkörper in Richtung linkem Knie. Und gehe wieder zurück zur Ausgangsposition. Dann auf die rechte Seite wechseln.

WICHTIG: Dein Becken und die Beine bleiben ganz locker und die Beinmuskeln dürfen dabei nicht angespannt werden!!! Halte während der Übung  deinen Kopf gerade, mit Blick an die Decke

Empfohlene Wiederholungen: 10 x pro Seite, 3 Durchgänge

  • KRÄFTIGUNG DER UNTEREN BAUCHMUSKULATR
Credit: HvB

Ausgangsposition: lege dich flach auf den Boden, und winkle die Beine an. Die Arme liegen paralell zum Körper am Boden

Übung: drücke durch Anspannen der unteren Bauchmuskeln deinen Rumpf fest an den Boden und hebe dabei die Beine im 90° Winkel an. Halte diese Position 20-30 Sekunden und stelle die Beine wieder am Boden ab.

WICHTIG: Der Rücken muss beim Anspannen der Bauchmuskeln ganzflächig auf den Boden gedrückt werden.

Empfohlene Wiederholungen: 3 Durchgänge á 20-30 Sekunden

  • SEITLICHE RUMPFÜBUNG
Credit: HvB

Ausgangsposition: Lege dich seitwärts auf eine Unterlage.

Übung: Stelle deinen Unterarm auf. Ellenbogen und Schulter sollten dabei auf einer Linie sein. Strecke die Beine aus und stelle den oberen Fuß auf dem unteren ab. Hebe nun Rumpf und Beine an. Bleibe 20 bis 30 Sekunden (je nach Trainingszustand) in dieser Haltung. Lege dich zum kurzen Ausruhen wieder entspannt auf den Boden.

WICHTIG: Das Becken nach vorne strecken

Empfohlene Wiederholungen: 3 Wiederholungen

Weiterführend: oberes Bein heben oder langsam nach vorne und nach hinten (wie Laufbewegung) führen

  • EINFACHE LIEGESTÜTZ

Ausgangsposition: Stütze die Hände und Knie auf dem Boden auf. Die Hände sind etwas breiter als Schulterbreit geöffnet.

Übung: Beuge und Strecke nun die Arme. Der gesamte Oberkörper und das Gesäß sollten mit in Richtung Boden gesenkt werden. Atme beim Hochdrücken aus.

Empfohlene Wiederholungen: 15 bis 20 Wiederholungen (je nach Trainingszustand), 2 Durchgänge.

  • BEINHEBER
Credit: HvB

Ausgangsposition: Setze dich aufrecht mit GERADEM Rücken im Langsitz auf den Boden. Deine Beine sind im 90 Grad Winkel vor dir gestreckt.

Übung: hebe im Langsitz abwechselnd das rechte und das linke Bein. Die Kraft dafür kommt ausschließlich aus den „Beinhebern“, die an der Hüfte ansetzen.

Empfohlene Wiederholungen: 20 Mal pro Bein, 3 Durchgänge

Die angeführten Übungen sind Varianten und Möglichkeiten. Es ist eine Auswahl von unzähligen Möglichkeiten und erheben nicht den Anspruch auf Komplettheit!

Viel Spaß beim Training…

3 comments on “Stabilisationsübungen fürs Laufen

    1. Andreas… danke für dein Feedback! JA – das ist richtig… wobei ich gerne leicht die Hand auf den Hinterkopf gebe (ohne Druck!) einfach für die Führung! 🙂

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