Regeneration nach dem Marathon

Endlich schlafen, schlafen, schlafen 🙂 Credit: Dungl

Mein großes Saisonziel ist geschlagen… Gut 10 Tage ist es her, dass ich den BMW Frankfurt Marathon – Gott sei Dank – erfolgreich gefinisht habe. Und wie ich in meinem Rennbericht bereits angekündigt, fröne ich derzeit meiner LAUFPAUSE oder schöner geschrieben: REGENERATION.

Nach einer langen Saison mit vielen Ups and Downs hatten mein Körper UND mein Kopf diese Pause wirklich nötig. Auch wenn es mir – gerade an Tagen wie heute, wo die Herbstsonne vom Himmel lacht – schwer fällt ruhig auf meinem Arbeitssessel sitzen zu bleiben. Doch die Vernunft und auch die Erfahrung der letzten Jahre siegen dann doch. Nach dieser „Enthaltsamkeit“ brenne ich dann wieder mit dem Training loszulegen, um neuen Zielen entgegen zu laufen.

Ganz rationell nachgefragt: warum ist so ein Trainingsbreak für unseren Körper so wichtig?

Jeff Gaudette von competitor.com bringt es in seinem Beitrag – den du HIER nachlesen kannst – sehr gut auf den Punkt: „Unfortunately, not taking enough time to fully recover after a marathon often leads to overtraining and injuries. Not only does resting for seven to ten days have little negative impact on your current fitness, the long-term gains will outweigh any temporary reduction in fitness.“

Marathonlauf ist kein Kindergeburtstag… Credit: HvB

Denn mit 42,2km ziehen wir unsere Rennmaschine ganz schön in Mitleidenschaft. Unter anderem:

  • werden durch die lange Belastung Muskelentzündungen und Muskelfaserverletzungen hervorgerufen, die auskuriert werden müssen
  • Ebenso wurden diverse Zellen zerstört, die der Körper neu aufbauen muss.
  • Und das Immunsystem ist geschwächt und sehr anfällig für diverse Entzündungen und Infekte.

Spannend dabei:

Einige Studien belegen, dass sich bei einem gut trainierten Läufer innerhalb einer Trainingspause von 6-7 Tagen der VO2max nur um 1-3% verringert. Nach 2 Wochen Laufpause zeigten die Studien ein Abfall von nur 6%. In Laufzeiten umgelegt: Auf 5K verliert ein 20min Läufer nach ca. 2 Wochen max. 30 Sekunden… und die hat er sicher rasch wieder aufgeholt.

Wie eine Regenerationsphase aussehen kann? Hier reinschauen!

Auch die Elite hält es sehr genau mit der Trainingspause

Credit: Patrick Giardino
Credit: HvB

Bernard Lagat, einer der weltbesten 5.000m Läufer, brachte es in einem Wall Street Journal – Interview nach einer langen Saison sehr treffend auf den Punkt: „The Secret to Running: Not Running“ Er nahm sich einen Monat „Time Out“, um sich dem Lauf-Coaching seines Sohnes und dem Zunehmen zu widmen. Denn: „Ohne dieser Pause könnte ich mein Pensum nicht verkraften“. HIER kannst du das Interview nachlesen.

Sabrina Mockenhaupt hatte nach dem New York City Marathon ebenfalls eine einmonatige Pause geplant. Da es ja bekanntlich nichts aus ihrem Lauf durch die 5 Boroughs wurde… wird sie diese Phase um eine Woche verkürzen. Ihre Planung für die nächste Zeit teilte sie gestern unter dem Titel „Verschnaufpause“ auf ihrer Homepage mit.

Unser lieber Blogger Kollege Christian Brenner, der die Straßen von Frankfurt in der großartigen Zeit von 3:37:34 bezwungen hat, gönnte sich ebenfalls einen schönen und vor allem erholsamen Urlaub mit seiner Familie.

Und was macht Running Zuschi?

  • Sie gönnte sich ein so richtig faules Post-Race-Wochenende mit unzähligen Schlafstunden
  • Genießt ganz gemütliche Regenerationsläufe von max. 40 Minuten mit ihrer besseren Hälfte 🙂
  • Trifft sich mit lieben Freunden endlich wieder auf einen längeren Kaffee-Tratsch
  • schläft, schläft, schläft
  • Liest das 3. Buch innerhalb von 10 Tagen 🙂
  • kümmert sich verstärkt um ihre geliebten Laufprojekte
  • stürzte sich in die Organisation des 2. Charity Lauftreff zugunsten „Kärntner in Not“, der am 16. Dezember stattfindet (ich hoffe ihr seid zahlreich dabei :-))
  • und bekommt langsam wieder Lust über mögliche Laufpläne 2013 nachzudenken.

Ach ja, und da wäre noch der Rat meiner lieben Freundin Kathrine Switzer, den sie mir nach dem Frankfurt Marathon schickte: „go play together with your boyfriend for awhile…“ Soll bekanntlich die Regeneration fördern… 😉

In diesem Sinne – happy RECOVERY!!!

 

 

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